המדריך השלם לאכילה בריאה בבית:
מהם החומרים המזינים שחייבים להיכלל בתזונה היומיומית וכיצד ניתן לצרוך אותם
מאת: סוזן בוורמן, מנהלת בכירה, הדרכת תזונה גלובלית, הרבלייף
היום, יותר מתמיד, הבריאות שלנו חייבת לעמוד בראש סדר העדיפויות. המשמעות היא ביצוע בחירות מודעות לטיפול בגוף שלנו במקום בחירות גרועות שעלולות להוביל לאכילת יתר שלא תספק את המרכיבים התזונתיים החיוניים.
כדי לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת התומכת במערכת החיסון, שימו לב לחומרים המזינים החיוניים שעלינו לצרוך בתזונה היומיומית שלנו -כשאתם נמצאים בחנות המכולת, מכינים ארוחות או שוקלים להשתמש בתוספי מזון, ודאו שאתם צורכים את החומרים המזינים הבאים:
- סיבים תזונתיים- ידועים בעיקר בשל יכולתם לסייע בהסדרת היציאות, מזונות עשירים בסיבים תזונתיים הם משביעים ודלי קלוריות באופן יחסי. סיבים מסוימים עשויים גם לעודד צמיחת חיידקים “טובים” במערכת העיכול התומכים במערכת החיסון, בשל העובדה שהם משמשים קו הגנה ראשון ודוחקים חיידקים מזיקים שעלולים להיכנס למערכת העיכול.
- מגנזיום- למרות שזהו אינו מינרל שאנחנו מרבים לחשוב עליו, מגנזיום תומך במאות פונקציות גופניות; הוא תומך בבריאות מערכות החיסון והעצבים, תומך בתפקוד השרירים ומסייע לתאים בייצור אנרגיה.
- ויטמין די –רוב האנשים מקשרים דווקא סידן לעצמות בריאות, אך העצמות שלכם זקוקות גם לוויטמין D שמסייע לגוף לספוג את הסידן מהמזון. ויטמין D נחוץ גם לתפקוד תקין של השרירים ומסייע בחיזוק מערכת החיסון.
- אשלגן – מינרל זה תומך בתפקוד מערכת העצבים והשרירים ומסייע בוויסות לחץ הדם. אשלגן תומך גם בתגובות כימיות בגוף המייצרות אנרגיה מהמזון.
- ברזל- אחד התפקידים המרכזיים של ברזל הוא לתמוך בהובלת חמצן לתאים ולרקמות. אם אתם לא צורכים מספיק ברזל, הגוף שלכם לא יוכל לייצר המוגלובין ואתם עלולים לסבול מאנמיה.
כיצד והיכן ניתן לצרוך את החומרים המזינים החיוניים?
החדשות הטובות הן שרוב החומרים המזינים נמצאים במזונות המצטיינים בחיי מדף ארוכים שיספיקו עד לביקור הבא בחנות, ושתוכלו לקנות בכמויות גדולות. הנה כמה מהמזונות שמומלץ להצטייד בהם :
- מוצרים יבשים – דוגמת שיבולת שועל, עדשים, פסטות ודגני בוקר מדגנים מלאים יכולים לשמש מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום. חלק מדגני הבוקר מועשרים גם בוויטמין D. ודאו שאתם בוחרים במוצרים מדגנים מלאים כדי ליהנות ממלוא התועלות התזונתיות, לכן הקפידו לקרוא בעיון את הערכים התזונתיים המופיעים על גבי המוצר.
- פירות וירקות– הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים ואשלגן; לדוגמה, גזר בודד מספק את הכמות המומלצת של בטא-קרוטן למספר ימים. בטא-קרוטן מסייע בהגנה על בריאות התאים, כולל תאים במערכת החיסון. בנוסף, הגוף ממיר בטא קרוטן לוויטמין A התומך בבריאות העור, כולל תאי מערכת החיסון המיוחדים הנמצאים בו.
- ירקות בעלי חיי מדף ארוכים- ירקות עמוסים במינרלים וויטמינים, אלו בעלי חיי המדף הארוכים ביותר: בצל, תפוחי אדמה, ברוקולי, כרוב, נבטי בריסל וגזר. פירות וירקות קפואים מכילים ערך תזונתי זהה לחבריהם הטריים, אז הצטיידו בהם כשאתם נתקלים בהם.
- מזונות מותססים– הם בחירה מצוינת ומספקים פרוביוטיקה מועילה (“חיידקים טובים”) למערכת העיכול. מזונות מותססים דוגמת טמפה או יוגורט יווני הם גם מקורות מצוינים לחלבון צמחי (ויוגורט הוא מקור נפלא לסידן), ולשניהם יש חיי מדף ארוכים יחסית.
- מזנות משומרים- יכולים לשמש קרש הצלה והם מצטיינים בחיי המדף ארוכים, כך שאינכם צריכים לדאוג לתאריכי התפוגה. הקפידו לבחור באופציות דלות נתרן והצטיידו בשימורי עגבניות (רוטב, חתוכות לקוביות או רסק), שעועית, ציר, טונה, סלמון, סרדינים, עוף ואגוזים. תוכלו לקנות גם ירקות משומרים דוגמת תירס, דלעת ואפילו פלפלי צ’ילי.
- חטיפים בריאים- המהווים תחליף לארוחה מלאה הם אופציה שתמיד כדאי שתהיה בסביבה, לזמנים שבהם אין לנו אנרגיה או יכולת להכין ארוחה של ממש.
אכילה בריאה- צילום יחצ הרבלייף
